dijous, 12 de març de 2009

ALIMENTACIÓ SEGONS EL MOMENT DE LA TEMPORADA per tri-naranjus.com

Es la actividad deportiva la que marca el gasto energético que se debe compensar con la dieta. El deportista no realiza siempre la misma actividad y por lo tanto no tiene las mismas necesidades. Según la intensidad de la actividad se distinguen cuatro periodos o momentos deportivos.
  • Periodo de descanso que se corresponderá con vacaciones o temporadas fuera de competición al que corresponde una dieta base.
  • Periodo de entrenamiento que se corresponde con la etapa anterior al desarrollo de una prueba al que le corresponde una dieta de preparación.
  • Periodo de competición que se corresponde con el día de desarrollo de la prueba y al que le corresponde una dieta para la competición.
  • Periodo de recuperación que se corresponde con el tiempo que sigue a la realización de una prueba y al que corresponde una dieta de recuperación.
Dieta base: debe ser mixta, variada, completa y sana. Se basa en la utilización de productos integrales, patatas, verduras, lácteos, carne, pescado y fruta fresca. Se deben respetar horarios y número de comidas, cada día. Se recomiendan cinco tomas.
Dieta de preparación: comprende una o dos semanas antes de la prueba, en algunos deportes sólo uno o dos días. Está dirigida a aumentar las reservas de energía y nutrientes. Se deben asegurar cinco comidas diarias. Tres importantes en las que se debe aportar el 25% de la cantidad total de kilocalorías calculadas el resto se debe repartir en dos comidas intermedias.
Para esta etapa no se recomienda:

  • Cocidos de carne
  • Carne de cerdo y cordero
  • Carnes y pescados escabechados
  • Conservas
  • Alimentos grasos
  • Salsas
  • Verduras flatulentas y de difícil digestibilidad
  • Bebidas alcohólicas.
Dieta para el día de competición: En esta etapa es importante tener en cuenta la digestibilidad y tolerancia personal de los alimentos ya que es fundamental conseguir que "el estómago llegue a la meta en un estado intermedio de llenado, es decir, al final de la prueba el deportista no debe tener sensación de hambre ni de plenitud.
Se recomienda:

  • Eliminar los alimentos grasos y reducir la cantidad de proteínas
  • Aumentar el número de tomas y disminuir la cantidad en cada una de ellas
  • Comer despacio
  • No tomar bebidas muy frías
  • Comer bien, justo antes de la prueba
  • Cuidar las tomas de líquidos durante la prueba
  • Cuidar las tomas después de la prueba
A lo largo del día las comidas se deben distribuir de la siguiente forma:
Comida principal antes de la prueba:

Se debe realizar unas tres horas antes de la competición y debe ser rica en: pan, cereales, galletas y pasta.
Un menú tipo puede ser:
  • Verdura hervida
  • Pasta o arroz hervidos y 150 gr de carne, lácteo con miel o fruta y galletas o pan
  • Medio litro de agua
Una hora antes de la prueba:
  • Bebida azucarada, pan galletas o similar
  • Cada 15 minutos (hasta el comienzo), se debe tomar una bebida azucarada a temperatura aproximada de 15º.
Durante la competición:
  • Sólo está indicada en deportes de larga duración. carreras de larga distancia, ciclismo, etc. Lo normal es aportar bebidas azucaradas que se pueden complementar con raciones de cereales o similar. Si son pruebas con descansos, éstos se deben aprovechar para realizar las tomas.
Dieta de recuperación:El objetivo de esta comida es compensar las reservas perdidas durante la prueba, se recomienda:
  • Bebida azucarada y mineralizada a temperatura ambiente
  • Ración de frutos secos, chocolate, galletas, etc.
  • Media hora antes de la siguiente comida importante, tomar líquido mineralizado.
  • La comida siguiente a la prueba se debe componer de: sopa, ración de pasta o arroz, ración de carne con patatas, 2-4 rebanas de pan, 1-2 piezas de fruta y postre lácteo.